В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Список полезных продуктов

Изучим продукты, богатые фолиевой кислотой. Этот важный витамин можно найти в зелени, овощах, мясе, рыбе и субпродуктах. Для взрослого человека суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг, а для беременных женщин — выше. При составлении рациона важно учитывать разнообразие продуктов, чтобы обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты. В следующем списке представлено содержание фолиевой кислоты в мкг на 100 г продукта.

Врачи подчеркивают важность фолиевой кислоты для здоровья, особенно в период беременности и для поддержания нормального функционирования организма. Основными источниками этого витамина являются зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и салат. Кроме того, фолиевая кислота содержится в бобовых, таких как чечевица и фасоль, а также в цитрусовых фруктах, орехах и семенах. Врачи рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, такие как хлеб и крупы, которые также являются хорошими источниками этого витамина. Для достижения оптимального уровня фолиевой кислоты важно разнообразить питание и учитывать добавки, особенно для женщин в репродуктивном возрасте.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

Зелень

Свежая зелень часто добавляется в салаты и улучшает вкус различных блюд. Однако немногие знают, что она является ценным источником фолиевой кислоты.

Чтобы обеспечить организм витамином В9, рекомендуется употреблять:

• петрушку – 117 мкг;
• шпинат – 80 мкг;
• листовой салат – 40 мкг;
• зеленый лук – 11 мкг.

Петрушка лидирует по содержанию фолиевой кислоты, но для удовлетворения суточной потребности нужно съесть более 300 г зелени. Вряд ли кто-то согласится на такое количество. Поэтому лучше использовать свежую зелень в качестве приправы, а для получения витамина В9 включать в рацион и другие продукты.

Овощи

Овощи являются важным источником витаминов, хотя содержание фолиевой кислоты в них невелико:

• бобовые – 160 мкг;
• брокколи – 125 мкг;
• белокочанная капуста – 10-30 мкг (количество варьируется в зависимости от сорта и условий роста);
• тыква – 14 мкг;
• свекла – 13 мкг;
• помидоры – 11 мкг;
• картофель – 9 мкг.

Хотя овощи содержат фолиевую кислоту в ограниченных количествах, полагаться только на них для удовлетворения суточной нормы этого витамина нецелесообразно. Тем не менее, игнорировать овощи не стоит. Они богаты другими витаминами, минералами и клетчаткой, необходимой для нормального функционирования кишечника.

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в поддержании здоровья, особенно в период беременности. Многие люди интересуются, в каких продуктах можно найти этот полезный элемент. Наиболее богатые источники фолиевой кислоты — это зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и салат. Также стоит обратить внимание на бобовые, например, чечевицу и фасоль, которые не только содержат витамин B9, но и являются отличным источником белка. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, также могут помочь в пополнении запасов фолата. Кроме того, злаковые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, становятся все более популярными. Многие люди отмечают, что разнообразие в рационе и употребление этих продуктов помогает им чувствовать себя лучше и поддерживать уровень энергии.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Злаки

Давайте рассмотрим содержание фолиевой кислоты в полезных злаках:

• гречка – 50 мкг;
• пшеница – 37 мкг;
• рожь – 35 мкг;
• ячневая крупа – 32 мкг;
• овсянка – 29 мкг;
• кукуруза – 24 мкг;
• перловая крупа – 24 мкг.

Несмотря на наличие витамина В9, уровень фолиевой кислоты в злаках невысок. Поэтому их не следует считать основным источником этого витамина.

Фрукты

Содержат В9 в небольших объемах:

• цитрусовые – 5-7 мкг;
• виноград – 4 мкг.

В других фруктах уровень фолиевой кислоты еще ниже. Тем не менее, не стоит исключать фрукты и ягоды из рациона, так как фруктоза и другие витамины также важны для здоровья.

💊КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ И СКОРОСТЬ МЫШЛЕНИЯ? ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова

Мясные субпродукты

Если вы ищете продукты, богатые фолиевой кислотой, обратите внимание на мясные изделия:

• потрошки домашней птицы (курица, индейка, утка) – 330–700 мкг;
• говяжья печень – 240 мкг;
• свиная печенка – 225 мкг;
• почки – 45 мкг.

Для восполнения нехватки витаминов стоит рассмотреть птичьи субпродукты (печень, желудок, сердце). В них содержится наибольшее количество фолиевой кислоты, особенно если речь идет о домашней птице, выращенной на натуральных кормах.

Другие продукты питания

Включите в свое меню следующие продукты:

• печень трески – 110 г;
• белые грибы – 40 г;
• яйца – 7,5 г.

Специалисты по питанию рекомендуют употреблять треску или ее печень хотя бы раз в неделю. Эта рыба богата Омега-3 кислотами, которые положительно влияют на состояние крови и помогают снизить уровень холестерина.

Данные о содержании фолиевой кислоты в продуктах приведены только для свежих, не подвергавшихся термической обработке, продуктов. В следующем разделе мы расскажем, как правильно готовить блюда, чтобы сохранить их полезные свойства.

«Содружество» В9 и В12

Употребление пищи, богатой фолиевой кислотой, может привести к недостатку витамина В12, что негативно скажется на кроветворении. Чтобы избежать проблем со здоровьем, важно включить в рацион продукты, содержащие оба этих витамина:

Продукты, богатые В12 и фолиевой кислотой:

• печень;
• почки;
• рыба;
• мясо;
• яйца;
• молочные изделия (сыр, творог);
• пшеница.

Большинство из этих продуктов доступны в повседневном рационе, а потребность в витамине В12 значительно ниже, чем в фолиевой кислоте.

Что влияет на полезные свойства пищи

Как упоминалось ранее, в таблице представлено содержание фолиевой кислоты в свежих сырых продуктах. Рассмотрим факторы, которые могут негативно влиять на их полезные свойства.

Происхождение

Перед определением суточной нормы важно выяснить источник продукта. Наиболее ценными считаются свежая зелень и овощи, выращенные на собственном огороде, а также мясо от домашних животных.

Снижают полезные качества для овощей:

• Культивирование в тепличных условиях.
• Использование стимуляторов роста и химических удобрений.
• Внедрение генетически модифицированных растений.

На качество мяса влияют:

• Гранулированные корма.
• Применение гормональных добавок.
• Содержание животных и птиц в ограниченных условиях (в клетках, стойлах).

При расчете суточной нормы учитывайте, что уровень фолиевой кислоты в продуктах может быть ниже, чем указано в таблице.

Хранение

Потеря фолиевой кислоты в продуктах может происходить из-за длительного хранения:

• Овощи и зелень, находящиеся долго в холодильнике, теряют питательную ценность по сравнению с только что собранными.
• Замороженные мясные и рыбные продукты теряют часть витамина В9 после разморозки.

Эти потери неизбежны, даже если продукты хранятся в хорошо оборудованном погребе, например, морковь или капуста.

Приготовление

Термическая обработка и утрата полезных веществ:

• запекание при высоких температурах;
• жарка на сильном огне;
• продолжительное варение.

Избежать первых двух факторов часто невозможно, так как продукты хранятся в магазинах в холодильниках или морозильниках. Однако можно сохранить максимальное количество фолиевой кислоты в пище после приготовления, следуя правильным методам кулинарной обработки.

Полезные советы

Чтобы приготовить богатые фолиевой кислотой блюда, следует следовать несложным правилам:

• Не жарьте до образования корочки. Многие предпочитают хрустящую корочку на картошке или румяные кусочки мяса, но такая пища не всегда полезна для здоровья.
• Не варите слишком долго. Яйца лучше готовить всмятку, а крупы для каш можно заливать кипятком и оставлять настаиваться в термосе или в укутанной теплой ткани.
• Тушите на медленном огне. Обжаренные рыба или мясные субпродукты теряют часть своих полезных свойств, тогда как тушение помогает минимизировать эти потери.
• Предпочитайте сырую пищу. Зелень, капуста и помидоры будут гораздо полезнее в салате. Заправлять салат стоит не магазинным майонезом, а нерафинированным маслом или сметаной. Майонез содержит консерванты, которые могут затруднять усвоение полезных веществ.

Также стоит помнить, что продукты, богатые фолиевой кислотой, лучше приобретать у местных производителей. Свежие мясные продукты от животных, содержащихся на свободном выгуле, сложно найти жителям городов. Однако свежую зелень, сметану, молоко и овощи можно без труда купить на колхозном рынке, который есть в каждом городе.

Как составить свое меню

В приведенном выше списке указаны продукты, богатые фолиевой кислотой. На первый взгляд, достаточно знать, в каких продуктах содержится витамин В9, чтобы избежать его недостатка. Однако не все продукты с одинаковым названием имеют одинаковую питательную ценность.

При составлении меню нужно руководствоваться следующими правилами:

• Запасайтесь с учетом потребностей. Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг, поэтому стоит ориентироваться на 500-550 мкг.
• Обратите внимание на метод приготовления. При приготовлении салата из свежих овощей потери витаминов будут минимальными. Однако даже при легком тушении уровень фолиевой кислоты может снизиться на одну треть.
• Не переживайте о передозировке. Невозможно получить избыток витамина из пищи. В кишечнике усвоится только необходимое количество фолиевой кислоты, а излишки выведутся с калом.
• Соблюдайте разнообразие в питании. Не стоит сосредотачиваться исключительно на фолиевой кислоте; организму нужны и другие витамины.

Важно не ограничиваться только продуктами с высоким содержанием фолиевой кислоты. Ваш рацион должен быть сбалансированным. Кроме восполнения недостатка витамина В9, следует заботиться о поступлении других необходимых витаминов.

Вопрос-ответ

Где больше всего фолиевой кислоты?

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых овощах (салате, шпинате), бобовых, грибах, яйцах, мясных субпродуктах (в печени, почках), дрожжах. В ходе приготовления пищи часть фолатов разрушается: при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90%, при варке яиц – 50%.

Как быстро поднять фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота не синтезируется в организме, поэтому ее необходимо получать с пищей или через добавки. В естественной форме она содержится в листовых зеленых овощах, цитрусовых фруктах, бобовых, орехах и злаках. Витамин B9 играет ключевую роль в поддержании нормального уровня гемоглобина и предотвращении анемии.

Какой фрукт богат фолиевой кислотой?

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Как понять, что в организме не хватает фолиевой кислоты?

Недостаток фолиевой кислоты может проявляться такими симптомами, как усталость, слабость, бледность, головокружение, одышка, а также проблемы с пищеварением, потеря аппетита и изменения в настроении. В более серьезных случаях могут возникать анемия и неврологические расстройства. Если вы подозреваете дефицит, рекомендуется обратиться к врачу для анализа крови и консультации.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и салат. Эти продукты являются отличными источниками фолиевой кислоты и могут легко быть добавлены в ваш рацион в виде салатов или гарниров.

СОВЕТ №2

Включите в свое меню бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох. Они не только богаты фолиевой кислотой, но и являются хорошим источником белка и клетчатки, что делает их полезными для здоровья.

СОВЕТ №3

Не забывайте о цитрусовых фруктах, таких как апельсины и грейпфруты. Они содержат не только фолиевую кислоту, но и витамин C, который способствует лучшему усвоению этого витамина организмом.

СОВЕТ №4

Если вы беременны или планируете беременность, рассмотрите возможность приема добавок с фолиевой кислотой после консультации с врачом. Это поможет предотвратить возможные дефекты развития у плода и обеспечит необходимое количество этого важного витамина.